Текст написан группой людей (команда CAPRICE) во время обеда, некоторые факты взяты из Интернета.

Едим, едим, едим… а нам ведь, по существу, мало надо для утоления голода и нормального функционирования организма. Почему мы воспитываем и культивируем в себе ПЕРЕЕДАНИЕ? И когда ЭТО начинается? Прививается родителями? С молоком матери? Или все-таки тормоз в поглощении пищи – продукт мозговой деятельности, как здоровая умеренность во всем?

Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Поскольку калория – понятие слишком узкое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Значит, когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал). Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.

В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния. Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой. По этой же причине 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда. Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность. Нужно учитывать это при подсчете калорий особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко, вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.

Нюансы

Существует множество способов высчитать, сколько калорий нужно человеку. Самое простое – это, если человек потребляет больше калорий, чем тратит, то он будет поправляться. Верно и обратное – при потреблении меньшего количества калорий, чем при затрате, способно привести к похудению. Однако существуют некоторые нюансы, которые требуют конкретных расчетов.

Например, гликемический индекс продуктов. Это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

Кроме того, следует обращать внимание на термический эффект пищи. Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта. Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис). Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его. Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих. Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический индекс пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов. Но не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако нужно оговориться: насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

Конкретные цифры

На вопрос сколько калорий нужно человеку, ответить с научной точки зрения весьма трудно. Однако многие специалисты разработали формулы, основываясь на которые возможно рассчитать вполне определенное число калорий. Стоит лишь вооружиться калькулятором и быть внимательным.

1. Базальный метаболизм.

Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Формула для расчета базального метаболизма:

— Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

— Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR

2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Факторы активности:

фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

фактор активности 1,9 (экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Чтобы узнать количество калорий, необходимых  для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

 

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия).

Теперь про дефицит. Для того чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650.

3. Сколько калорий нужно человеку для сохранения текущего веса

Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.

Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности. Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.  Если ваш день наполнен хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5. Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.

В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.

Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.

Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.

Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.

Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно. Следует иметь в виду, что приведенные методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.

Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.

4. Сколько калорий нужно человеку, чтобы похудеть

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:

18-30 лет —(0,062 × М + 2,036) × 240

31-60 лет — (0,034 × М + 3,54) × 240

От 61 года — (0,04 × М + 2,75) × 240

Для мужчин:

18-30 лет — (0,063 × М + 2,9) × 240

31-60 лет — (0,05 × М + 3,65) × 240

От 61 года — (0,05 × М + 2,46) × 240

Где М — масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,1 — низкая активность

1,3 — умеренная активность

1,5 — высокая активность

Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренной физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ

Где

СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.

ОО — основной обмен.

ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.

ЭД — энергозатраты во время досуга.

СДДП — специфическое динамическое действие пищи.

Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).

Т—энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных

условиях практически отсутствуют).

К — коэффициент энергетического обмена.

ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Известные диеты

В последнее время в моду вошло разрабатывать диеты, причем самые популярные и востребованные из них должны быть подтверждены конкретными примерами.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета — отличный выбор для сброса веса, потому что подразумевает пищу с низким содержанием жиров и невысокой общей калорийностью. При ней может возникнуть недостаток протеина и витаминов группы В. Это может быть предотвращено использованием соевых протеинов и В-витаминных комплексов. Те, кто хочет сбросить вес, добьются хороших результатов, следуя этой диете. Бодибилдерам будет сложно нарастить на ней мышечную массу. Обычно вегетарианцы включают в свою диету яйца и молоко, избегая тем самым дефицита протеина. Они так же достигают хороших результатов в наборе мышечной массы и силы.

Минусы вегетарианской диеты:

В молочных продуктах железа практически нет, а из овощей и фруктов в организм усваивает всего 3-5% железа. Несмотря на высокое содержание железа в некоторых растительных продуктах, диета вегетарианцев не в состоянии обеспечить потребность организма в этом микроэлементе полностью.

При полностью растительном рационе возможна нехватка отдельных аминокислот. Дело в том, что растительная пища содержит их не совсем в нужной человеку пропорции. Некоторых аминокислот в растениях содержится достаточное количество, а некоторых мало или же они отсутствуют совсем. Вегетарианская диета может стать причиной дефицита некоторых витаминов. Только из животной пищи мы получаем витамин B12, участвующий в процессах кроветворения. Главным образом, этот витамин содержится в мясе и печени.

Диета с низким содержанием холестерола

Данная диета важна для любого американца и жителя мегаполиса или крупного города, потому что заболевания сердца — главная причина смертности, а повышенный уровень холестерина в крови напрямую связан с пищевым холестерином. LDL- плохой, низко-усвояемый липопротеин. HDL- хороший, или высоко-усвояемый липопротеин. Общий холестерин крови менее чем 150- отличный результат, при содержании HDL не менее 30.

Потребление холестерина может поднять уровень LDL- холестерина в крови, но не так, как потребление насыщенных жиров. Для нужд организма каждый должен съедать в день не менее 300 мг холестерина в день. Те, кто соблюдает диету с 2000 калорий в день, должны получать не менее 22 гр. насыщенных жиров в день.

Пища вроде яичных желтков, цельного молока, сыра, майонеза, красного мяса, куриной кожи, масла, маргарина и пальмового масла должны быть убраны из меню до тех пор, пока уровень холестерина в крови не достигнет нормы. Рыба, оливковое масло не насыщенны холестерином, поэтому спрей из оливкового масла идеально подходит для приготовления пищи. Рыбий жир частично полезен из-за того, что содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Диета Аткинса

В чем принцип «работы» этой диеты? Доктор Аткинс считает, что слишком много углеводов заставляет организм производить слишком много инсулина, а это в свою очередь, вызывает голод и отсюда, как бы парадоксально это ни звучало, увеличение веса. Его диета позволяет потреблять только 15-60 граммов углеводов в день, включая макароны, хлеб и фрукты, но она поощряет использование белка и жира. Диета работает по принципу, что сокращение продуктов с высоким содержанием углеводов улучшают метаболизм. Таким образом, процесс распада веществ ускоряется, и вес снижается автоматически. Доктор Аткинс утверждает, что так можно худеть даже без усилий и физической активности. Критики, не поддерживающие эту диету, приводят один главный довод. Дело в том, что сам доктор Аткинс был просто  аномально толстым, особенно последние годы перед смертью. Многие диетологи считают его диету как «глупостью». Однако нельзя не признать, что диета работает. Она снискала себе славу во всем мире. Многие кинозвезды с ее помощью не только быстро худели, но и приводили себя в форму после травм, болезней и операций. Известные сторонники этой диеты – Рене Зельвегер и Робби Уильямс.

Диета Уильяма Хея

Как «работает» эта диета? Дело в том, что основной причиной многих проблем со здоровьем является неуместное сочетание химических веществ в организме. Доктор Хей классифицирует питание на три типа (белки, нейтральные углеводы и крахмал), в соответствии с этим разработаны пути эффективного их использования. Смешивание белков и крахмала в еде, например, означает, что они не будут усваиваться в полной мере, что приводит к накоплению токсинов и излишнему весу. Овощи и фрукты составляют большую часть диеты, но фрукты должны быть съедены по отдельности. Например, сегодня – только яблоки, завтра – только апельсины и т. д.

Критики говорят, что в этой диете нет ничего особенного. Ни одна научная лаборатория не подтвердила ее эффективность, и нет никаких научных доказательств или оснований полагать, что углеводы и белки «противодействуют», если употреблять их вместе. Однако эффективность данной диеты подтверждается ее сторонниками. Она входит в топ-10 самых востребованных диет.

От мала до велика

Данные списки не исчерпывают весь спектр калорийных/низкокалорийных продуктов. Это, естественно, примерный перечень.

Самые калорийные продукты

• взбитые сливки с изюмом, 1 порция – 800 калорий

• фаршированный бекон, 100 грамм – 502 калорий

• копченый бекон, 100 грамм – 475 калорий

• халва, 100 грамм – 600 калорий

• драже M & M’s, упаковка – 490 калорий

• плитка шоколада, 100 грамм – 550 калорий

• картофель фри, 100 грамм – 239 калорий

• гамбургер Big Mac, 1 штука – 510 калорий

• маргарин, 100 грамм – 720 калорий

• масло 100 грамм – 720 калорий

• шоколадная масса Nutella, 100 грамм – 650 калорий

• омлет с добавками, 1 штука – 750 калорий

• орехи, 100 грамм – 610 калорий

• конфеты “Птичье молоко” – 473 калорий

• изюм в шоколаде, 100 грамм – 510 калорий

• сало, 100 грамм – 900 калорий

• чернослив в шоколаде 100 грамм – 612 калорий

• вафельный торт, 1 порция – 580 калорий

• вишневый пирог, 1 порция – 410 калорий

• вишни в шоколаде, 100 грамм – 446 калорий

Самые низкокалорийные продукты

• Арбуз, 100 граммов – 12 калорий

• Cola Light, 1 банка – 1 калорий

• чай без сахара – 0 калорий

• кабачок, 100 грамм – 20 ккал,

• цветная капуста, 100 грамм – 16 калорий

• квашеная капуста, 100 грамм – 16 калорий

• кофе без сахара и сливок – 0 калорий

• мандарин, 1 средний – 13 калорий

• морковка, 1 средняя – 12 калорий

• дыня, 100 грамм – 16 калорий

• огурец, 100 г – 8 калорий

• перец, 1 средний – 19 калорий

• помидор, 1 средний – 19 калорий

• редиска, 1 средняя – 1 калорий

• негазированная минеральная вода – 0 калорий

• газированная минеральная вода – 0 калорий

• томатный суп на концентрате, без добавок – 14 калорий

Интересно

В 1789 году французский химик Лавуазье предложил измерить тяжесть труда на основе измерения уровня потребления кислорода работающей мышцы. В настоящее время преобладает подход по энергозатратам человека – сколько выделяет человек энергии в окружающую среду в форме тепла. Существует 3 основных категории тяжести труда:

-легкие работы (затраты до 150 ккал/час – точное приборостроение, управление, офисные работники)

-работа средней тяжести: свыше 150, но не выше 250 ккал/час – большинство цехов машиностроительного комплекса;

-тяжелые работы: до 500 Ккал/час (кузнечные и литейные цеха с ручной набивкой)

-очень тяжелые работы: свыше 500 Ккал/час.

Западный подход: исходят из физиологической нормы, максимальные энергозатраты за восьмичасовой рабочий день. Предел 2000 ккал (289 ккал/час). В качестве первого из основных параметров, характеризующих тяжесть труда, вводится частота сердечных сокращений.

Категории труда:

1.Работа малых групп мышц (при статических нагрузках)

2.Работа больших групп мышц, но не в оптимальном режиме

3.Работа больших групп мышц в оптимальном режиме

 

Энергозатраты во время разного рода деятельности (ккал/час)

Приготовление пищи — 80

Одевание — 30

Вождение автомобиля — 50

Вытирание пыли — 80

Еда — 30

Работа в саду — 135

Глажение белья — 45

Уборка постели — 130

Хождение по магазинам — 80

Сидячая работа — 75

Колка дров — 300

Мытье полов — 130

Секс — 100-150

Спокойное чтение (локти на столе) — 90

Спокойное чтение (сидя без опоры) — 100

Чтение вслух (сидя) — 102-112

Учеба, школьные занятия, самоподготовка — 107-111

Слушание лекций (сидя) — 102-112

Писание писем — 90-112

Рисование (стоя), литографирование — 110-120